Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Với giá trị dinh dưỡng cao, dễ chế biến và phù hợp với nhiều lứa tuổi, trứng hiện diện trong từ bữa ăn sáng đến món kho truyền thống. Một quả trứng luộc, rán, hoặc trộn cùng rau củ, thịt băm có thể tạo nên món ăn nhanh gọn và ngon miệng. Tuy nhiên, trứng cũng thường bị gắn với các lời khuyên hạn chế do chứa nhiều cholesterol. Vậy trứng thực sự mang lại lợi ích gì và nên ăn bao nhiêu là đủ?

Giá trị dinh dưỡng của trứng

Trứng là nguồn protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu, cùng nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, D, B12, sắt, kẽm, iốt và selen. Lòng đỏ là nơi tập trung nhiều dưỡng chất, đặc biệt là chất béo, vitamin A và D, lutein, zeaxanthin - những chất tốt cho mắt và miễn dịch.

Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam:

100g trứng gà ta cung cấp 150 kcal, 13g đạm, 10g chất béo, 55mg canxi, 2,7mg sắt.

Một quả trứng trung bình (50g) cung cấp khoảng 75 kcal và 235mg cholesterol.

So với lòng trắng, lòng đỏ chứa lượng cholesterol, sắt và canxi cao hơn nhiều. Đặc biệt, trong 100g lòng đỏ có thể chứa tới 2000mg cholesterol - con số khiến nhiều người e ngại.

Cholesterol trong trứng: Có đáng lo?

Cholesterol là thành phần thiết yếu cấu tạo màng tế bào, tạo hormone và vitamin D. Phần lớn cholesterol trong máu được gan tổng hợp, chứ không hoàn toàn đến từ thức ăn. Nhiều nghiên cứu lớn trên thế giới (Harvard, BMJ, nghiên cứu đa quốc gia PURE…) cho thấy: Ăn 1 quả trứng/ngày không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người khỏe mạnh.

Với người mắc tiểu đường, một số nghiên cứu gợi ý rằng ăn quá nhiều trứng (>7 quả/tuần) có thể liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, do cơ thể hấp thụ cholesterol nhiều hơn. Tuy nhiên, mối liên hệ này vẫn chưa rõ ràng và cần xem xét trong tổng thể chế độ ăn.

Ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là hợp lý?

Người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng/ngày.

Trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, vận động viên có thể cần lượng cao hơn, tùy theo chế độ ăn tổng thể.

Người có bệnh nền như rối loạn lipid máu, tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh phù hợp.

Điều quan trọng không chỉ nằm ở số lượng trứng, mà là trứng ăn cùng với gì. Trứng kết hợp với rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá… trong chế độ ăn lành mạnh sẽ có lợi hơn so với ăn trứng rán nhiều dầu mỡ hoặc kèm thực phẩm chế biến sẵn.

An toàn khi ăn trứng

Trứng là thực phẩm có nguy cơ gây ngộ độc nếu chưa nấu chín kỹ. Ăn trứng sống hoặc trứng lòng đào có thể gây nhiễm khuẩn Salmonella. Để an toàn, nên nấu chín trứng ở nhiệt độ tối thiểu 70 độ C. Không ăn trứng để quá lâu, nứt vỏ, có mùi lạ.

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và phù hợp với nhiều đối tượng. Khi sử dụng hợp lý trong chế độ ăn đa dạng và lành mạnh, trứng không chỉ an toàn mà còn có lợi cho tim mạch, não bộ và sức khỏe toàn diện. Câu hỏi "nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày" không có con số cố định cho mọi người, mà cần cá nhân hóa dựa trên sức khỏe, tuổi tác và chế độ ăn tổng thể.