Để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon hãy bắt đầu từ bữa sáng bởi những gì bạn ăn trong ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Melatonin là một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Nhưng việc sản xuất melatonin phụ thuộc vào tryptophan, một loại axit amin mà mọi người cần lấy từ chất dinh dưỡng vì cơ thể không thể tự sản xuất, theo St-Onge - chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Columbia, Mỹ.

Trong cuốn sách có tên Eat Better, Sleep Better (Ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn) với 75 công thức nấu ăn và kế hoạch ăn uống 28 ngày giúp mở khóa mối liên hệ giữa thức ăn và giấc ngủ, tác giả St-Onge đã trình bày nghiên cứu liên kết một số loại thực phẩm với việc sản xuất melatonin giúp ngủ ngon hơn.

Theo cuốn sách, nên tập trung vào chế độ ăn giàu thực vật (như trái cây và rau) nhưng cũng nhiều ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ và nguồn protein có ít chất béo bão hòa. Các loại đậu như đậu gà, đậu lăng... đều là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều chất béo từ cá và dầu ô liu, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mất ngủ và kéo dài thời gian ngủ.

Nhiều người gặp khó khăn với việc ngủ đủ giấc (Ảnh: Shutterstock)

Các vi chất dinh dưỡng khác cũng giúp hỗ trợ phản ứng của cơ thể với tryptophan và melatonin. Theo cuốn sách của St-Onge, hãy bổ sung kẽm vào chế độ ăn uống bằng thông qua các loại thực phẩm như hạnh nhân, hàu và cám lúa mì; magiê từ hạt chia, hạt điều và sữa chua; vitamin B từ chuối, đậu gà và cá ngừ; và folate từ bông cải xanh, đậu lăng và rau bina.

Bên cạnh đó, ăn đồ ngọt, cay hoặc chứa caffein trước khi đi ngủ có thể không phải là ý tưởng hay.

Những thay đổi nhỏ hướng đến lối sống lành mạnh hơn thường có tác động qua lại lẫn nhau. Điều chỉnh một bữa ăn có thể dẫn đến nhiều thay đổi khác, giúp bạn có động lực hoạt động nhiều hơn, nhiều năng lượng hơn. Kết hợp ăn uống lành mạnh với việc vận động, tập thể dục đúng cách sẽ góp phần cải thiện thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Loại quả có thể giảm nguy cơ ung thư, ngăn ngừa lão hóa và cải thiện chất lượng giấc ngủ

VTV.vn - Nho được các chuyên gia giới thiệu như một lựa chọn lý tưởng để ăn vặt vì hàm lượng calo thấp và rất giàu dinh dưỡng.